Feuille de musculation à imprimer (PDF)

Mis à jour le 7 novembre 2026

À quoi sert ce document

La feuille de musculation est un tableau où chaque ligne correspond à un exercice (squat, développé couché, tirage, fentes, gainage) et chaque colonne à une série : on y inscrit le nombre de répétitions et la charge sous la forme « 10 × 40 kg ». Une colonne de repos et une colonne de remarques (tempo, variante, douleur) complètent la ligne. L’en-tête rappelle la séance (haut du corps, bas du corps, corps entier), la date et la durée.

Elle sert au pratiquant en salle qui veut appliquer une surcharge progressive, au coach qui prescrit un programme à un client et au sportif de club en préparation physique. Sur papier, la feuille se glisse dans un classeur ou se fixe sur une planchette à côté du banc ; en comparant les feuilles d’une semaine sur l’autre, on voit immédiatement où augmenter la charge ou les répétitions.

Comment le remplir

Séance et date

Nom du programme (séance A, haut du corps, jambes), date et heure, durée totale.

Exercice

Un exercice par ligne, dans l’ordre d’exécution ; commencez par les mouvements polyarticulaires.

Objectif

Séries × répétitions visées, par exemple 4 × 8, ou durée pour les exercices isométriques.

Série 1 à 5

Répétitions réalisées et charge, « 8 × 60 » ; barrez la case si la série n’a pas été faite.

Repos

Temps de récupération entre les séries, en secondes ou minutes.

Remarques

Difficulté ressentie, variante de prise, douleur, matériel utilisé (barre, haltères, élastique).

Bilan

Fatigue générale, charge à augmenter la prochaine fois, exercice à remplacer.

Mentions obligatoires ou recommandées

• Tous : Ce document est un support personnel sans valeur médicale ni contractuelle. La musculation avec charges comporte des risques : faites valider la technique des mouvements par un professionnel, progressez par petits paliers et consultez un médecin avant de commencer en cas d’antécédent cardiaque, articulaire ou de grossesse. Les salles peuvent exiger un certificat médical ou un questionnaire de santé à l’inscription.
• France : L’encadrement rémunéré en salle de musculation est réservé aux titulaires d’un diplôme inscrit au Code du sport ; un programme écrit par un coach engage sa responsabilité professionnelle, d’où l’intérêt de dater et conserver les feuilles.
• Belgique, Suisse, Québec : Les salles sont soumises à des règles locales de sécurité et d’encadrement ; au Québec, la kinésiologie est une profession reconnue mais le titre de coach n’est pas protégé, ce qui rend utile la vérification des qualifications.

Variantes et modèles proches

Pour répartir les séances sur la semaine, utilisez le planning d’entraînement hebdomadaire ; les coureurs complètent cette feuille par le carnet d’entraînement course à pied. L’entraîneur de club préparera plutôt la feuille de séance d’entraînement. La collection musculation et fitness regroupe les modèles utiles en salle.

Modèle libre d’utilisation, y compris professionnelle. Il ne constitue pas un conseil juridique : vérifiez les règles propres à votre situation.